Aralıklı oruç diyeti sürecinde açlık dönemleri içeren bir beslenme şeklidir. Birkaç şekli olup yazının devamında detaylı bilgi verilmiştir. Aralıklı açlık yapılan çalışmalar sonucunda sağlığı iyileştirici bir diyet olduğu söylenmiştir. Bu aralıklı açlık ile vücutta yağ depolanması azalır bundan dolayı kilo veriminde oldukça fazla kullanılan bir diyet şeklindir.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç (intermittent fasting) diyet sürecinde besin alımı ve açlık dönemlerini içeren beslenme tarzıdır. Alternatif gün açlıkları, dini oruçlar da bu beslenme şekline örnektedir. Alternatif gün açlık orucunda yiyecek ve içecek tüketimi serbest olduğu günler ile birlikte aç kalınan günler vardır. Bu açlık modelinde sınırlı miktarda enerji alımı yapılır.
Bir başka alternatif gün açlığı olan zaman kısıtlı beslenme tarzı ise, kişilerin besin tüketimleri belirli bir zaman aralığında olmaktadır. Gündüz 8 saat boyunca besin tüketimi yapılıp 16 saat süren açlık oluşturulur. Bu açlık modelinde genellikle enerji kısıtlanması yapılmıyor ama diyetisyen tarafından hazırlana dengeli bir diyet listesi ile daha iyi kilo verilmektedir.
Periyodik uzun süreli açlık olarak bilinen ye dur ye modeli ise haftada bir veya iki kez 24 saate kadar süren açlık ile birlikte kalan diğer günlerde tüketim yapılır.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç gittikçe popüler olmaya başlayan bir diyet çeşidir. Özellikle kilo vermek isteyenlerin uyguladığı ve sağlığa faydaları olan beslenme şeklidir. Aralıklı orucun birkaç çeşidi olup en sık uygulanan şekli 16 saat süren açlık modelidir.
1. Aralıklı Oruç Diyeti: Alternatif Gün Orucu
Aralıklı orucun çeşitlerinden biri olup, enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı (yaklaşık 500-600 kkal) bir öğünde alınması ve sonra 24 saatlik açlığın uygulanır.
Bu diyet çeşidi gün aşırı veya 2 günde bir olacak şekilde uygulanmaktadır. Yapılan çalışmalarda bu açlık modelinin kilo verimine orta derecede etkili olduğu bulunmuştur. Diğer günlerde alınan besin yoğunluğunun fazla olması bu durumun nedenlerinden olabilir. Haftanın her günü dengeli beslenmek her zaman en doğru olandır.
2. Aralıklı Oruç Diyeti: Modifiye Oruç Rejimleri
Kodifiye oruç sisteminde planlanan oruç günlerinde kişinin alması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kkal) alır. Haftanın ardışık olmayan 2 gününde ciddi besin kısıtlamasının yapılmakta ve diğer 5 gün ise serbest tüketim yapılır. Bu sisteme 5:2 diyeti denir.
3. Aralıklı Oruç Diyeti: Zaman Kısıtlı Beslenme
Günün belirli saatlerinde aç kalıp diğer saatlerde tüketim yapılan diyet çeşidir. 16/8 (16 saat açlık, 8 saat yemek yeme) ya da 14/10 (14 saat açlık, 10 saat yemek yeme) gibi çeşitleri vardır. Açlık saatlerinde bitki çayı, su, kahve, maden suyu gibi enerjisi olmayan içecekleri tüketilmektedir.
4. Aralıklı Oruç Diyeti: Ramazan Orucu
Ramazan ayı boyunca sahurdan gün batımına kadar yaklaşık 12 saatlik bir açlığın oluştuğu bir sistemdir. Akşamları bir büyük öğün ve sahurda hafif öğün tüketilir.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi
Aralıklı oruç (IF) diyet listesi her beslenme programında olduğu gibi bu diyetinde kişiye özgü hazırlanması gerekmektedir. Aralıklı orucun farklı seçeneklerinin olması yanında en çok 16 8 Aralıklı oruç diyeti kullanılmaktadır. Bu diyette kişi 16 saat aç kalıp 8 saat tüketim yapmaktadır.
Aralıklı oruç diyet listesi kişinin sağlık durumu, yaşam şekline göre düzenlenmelidir. Sağlıklı olan bir kişi aralıklı orucu bazen yapamayabilir veya bu orucu yaptığınız zaman ciddi besin alımını kısıtlamanız hem kilo verimini hem de uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkiler. Uzman kontrolünde hazırlanmış ve yakından takibi yapılan aralıklı oruç kilo veriminde etkili olup sağlığı iyileştirir.
Aralıklı Oruç Diyeti Örnek Menü
Aralıklı oruç diyetinde menüler besin çeşitliliği açısından zengindir. Bu diyet çeşidinde en önemli olan şey saatlerdir. Eğer yoğun bir hayatınız varsa bu diyet çeşidi sizi uygun olmayabilir. Aralıklı oruçla kilo verenler, bu saatlere uyum gösteren ve belli dengede diyet yapmaktadırlar. Daha önce de yazdığım gibi az tüketim yapmak kilo verimine ters tepki oluşturabilir.
Aşağıda sağlıklı kişiler için uygun örnek bir if diyet listesi yazdım. Size en uygun olan liste kişisel hazırlanandır. Bunun için uzmana danışmanız faydalı olacaktır. Çünkü herkesin metabolizması, sağlık durumu çok farklı olup bireysel liste oluşturulmalıdır.
1. Gün
Kahvaltı: 2 adet yumurta, 2 dilim beyaz peynir, 7 adet zeytin, 1 dilim tam buğday ekmeği, söğüş salata
Ara öğün: 1 adet meyve, 1 kutu ayran
Öğle yemeği: 5 yk menemen, 1 kâse yoğurt
Ara öğün: 7 adet badem, bir fincan yeşil çay
Akşam yemeği: Bir büyük balık (fırında 1 çay kaşığı zeytinyağı ile), bir kâse salata, bir kepçe çorba
2.Gün
Kahvaltı: 2 yumurtadan yapılmış omlet, 7 adet zeytin, söğüş salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 1 bardak kefir + 7 adet çilek
Öğlen yemeği: 7 yk sebze yemeği + 1 kâse çorba
Ara öğün: 2 tam ceviz içi + 1 sade Türk kahvesi
Akşam yemeği: ızgara tavuk eti, zeytinyağlı salata
3.Gün
Kahvaltı: tavada 1 yumurta + 7 adet zeytin + 4 yk menemen + söğüş salata+ 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 2 adet salatalık + 1 kâse yoğurt
Öğle yemeği: Yağsız köfte, zeytinyağlı salata
Akşam yemeği: Izgara balık, mevsim yeşillikleri
4. gün
Kahvaltı: 5 yk yoğurt, 2 yk yulaf, 1 adet muz
Ara öğün: 1 adet meyve + 1 sade maden suyu
Öğle yemeği: 2 adet yumurtalı sebze sote + bir kâse salata
Akşam yemeği: 7 yk kurubaklagil yemeği, zeytinyağlı salata
5. Gün
Kahvaltı: YK yulaf, 2 adet yumurtadan yapılmış omlet, yeşillik
Ara öğün: 1 çay bardağı sarı leblebi+ 1 bardak ayran
Öğle yemeği: 5 yk taze fasulye yemeği + 4 yk yoğurt
Akşam yemeği: 3 adet ızgara köfte + 1 kâse salata
Aralıklı Oruç Diyeti: 16/8 Diyet Listesi
Aralıklı oruç 16 8 diyet listesin kişiye özgü hazırlanmalı ve kişinin yaşam tarzına uygun olmalıdır. Bu diyet listesinde ayarlanan açlık ve tüketim saatlerine kişi uyabilmelidir saatlerde kayma olması diyetin asıl amacı olan 16 saatlik açlık kuralını bozmaktadır. Gündüz yapılan 8 saatlik tüketim sonrasında vücutta oluşan 16 saatlik açlık yağ yakımı başlatır ve yağlı kütle bu şekilde azalmaktadır.
Bu diyet şekli genel olarak herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişiler için uygundur. Diyette saatler önemli olduğu kadar besin içeriği de önemlidir. Listenin karbonhidrat, yağ, protein oranın iyi ayarlanması sağlık açısından ve kilo kaybı oluşması açısından mühimdir. Yetersiz beslenme kilo verimini ve metabolizmayı yavaşlattığı gibi açlık saatlerinde de diyete uyumunuzu azaltır.
En doğru olan yaklaşım beslenme uzmanından destek alarak tüm ihtiyaçlarınızın karşılandığı bir diyet yapmaktır.
Aralıklı Oruç Diyeti: Aralıklı Oruç Saatleri
Aralıklı oruç diyetin belli aşamalarında açlık olan belli zamanlarında tüketim yapılan bir diyettir.
Bu diyetin birkaç çeşidi vardır. Bunlar alternatif gün orucu, modifiye oruç rejimi, zaman kısıtlı beslenme ve ramazan orucudur. Bu beslenme şekillerinin saatlerine veya uygulama şekline bakılarak size en uygun olanı yapabilirsin. Herhangi bir rahatsızlığınız varsa uzmana danışmanızda fayda vardır.
Alternatif gün orucunda gün aşırı veya iki günde bir enerji ihtiyacının %20 -25 ‘i alındıktan sonra 24 saatlik bir açlık oluşturulur. Modifiye oruç rejiminde; haftanın 2 günü ardışık olamayan günlerde ciddi enerji kısıtlaması yapılır ve diğer 5 gün ise yemek yemenin serbest olduğu 5:2 diyetidir. Bu diyet şeklinde genel olarak kişiler yoğun açlıktan sonra diğer 5 günde çok fazla tüketim yapmaktadır. Her zaman dengeli beslenmek oluşacak olan açlık ataklarını ve tatlı krizlerini önlemede çok önemlidir.
Zaman kısıtlı beslenmede 16/8 veya 14 / 10 gibi açlık ve tokluk süreleri belirlenir. Kişiler 16 saat aç kaldıktan sonra gündüz 8 saat içinde tüketim yaparlar veya 14 saatlik açlık 10 saat tüketim yapılır. Bu diyet türü en kolay uygulanabilen ve güzel sonuçlarının alındığı bir sistemdir. Kişilerin hem açlık krizleri oluşturmayacak hem de saatlerin diğer diyet çeşitlerine göre daha esnek olması bu diyeti cazip kılmaktadır.
Son diyet çeşidi her yıl Ramazan ayında tutulan ramazan orucudur. Şafakla birlikte yapılan hafif bir öğün sonrası kişiler akşam ezanı ile birlikte yemek yerler ve 12 saatlik bir açlık oluşur. Bu beslenme şekli faydalıdır.
Vücut Tipine Göre Aralıklı Oruç Testi
Aralıklı oruç, birkaç çeşidi olan ve bilimsel olarak bazı çeşitlerinin sağlığa faydalı olduğu söylenmiş bir diyet çeşidir. Günümüzde gittikçe popüler olmaya başlayan bir diyet çeşidir ve kişiler zayıflamak için bu diyeti yapmaktadır.
Bu diyeti yaparken kalori az alındığı için veya bazı günler oluşturulan kalori açıkları yağ kaybına neden olur. Vücutta yağ kaybı olduğu zaman her yerden olur. Vücut tipine göre bir beslenme programı yoktur. Her vücut tipine sahip olan insanlar uzman eşliğinde aralıklı oruç diyetini yaparak hem zayıflayabilir hem de bazı hastalıklarınızın iyileşebilir.
Aralıklı Oruç Diyeti Yapanlar
Aralıklı oruç diyeti, günün belli saatlerinde veya haftanın bazı günlerinde yapılan kalori kısıtlamaları ve zaman indeksli bir beslenme şeklidir. Bu diyetin her çeşidi değil fakat bazı çeşitlerinde sağlıklı bir şekilde kilo kaybı olmaktadır. Kendi danışanlarıma ilk görüşme yaptıktan sonra sağlık durumları ve yaşam şekilleri uygunsa bu diyeti uyguluyorum ve çok güzel sonuçlar alıyoruz.
Zayıflamanın tek yolu kesinlikle bu olmadığı gibi herkese uygun bir diyet şeklide olmayabilir. Örneğin siz çok sık acıkan ve biriyseniz belki uzun süre açlık yerine arada azar azar bir şeyler yemek size daha iyi gelebilir. Beslenme şeklide kişinin kimliği gibi kendine özgüdür burada uzman eşliğinde size en uygun hazırlanacak olan programın tasarlanması sizi daha iyi yerlere götürür ve motivasyonunuzda devamlılık sağlar.
Aralıklı Oruç Faydaları
OBEZİTYE FAYDALARI
Aralıklı oruç, başta kilo kaybına yardımcı olduğu için obeziteden korunmak için tercih edilebilir. Obeziteden kişinin korunması aynı zamanda kilonun artmasıyla ilgili oluşabilecek olan şeker, tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok kronik rahatsızlıktan korunmak anlamına gelmektedir.
Yapılan bir çalışmada obez bireylerin dâhil edildi ve 6 aylık vücut ağırlığı kaybı döneminde, standart enerji kısıtlaması ve aralıklı oruç grubu arasında vücut ağırlığı kaybı sonuçları aynı olmuş ve aralıklı oruç grubunda yüksek yoğunluklu lipoprotein [high-density lipoprotein (HDL)] seviyesinde artış olmuştur. Bu sonuç aralıklı orucun HDL dediğimiz iyi kolesterolde olumlu gelişmeler sağladığını göstermektedir.
Aynı zamanda modifiye edilmiş aralıklı orucun, standart enerji kısıtlaması uygulayanlara kıyasla vücut ağırlığı korunumu döneminde açlık hissinin daha az olduğu bulunmuş. Diyet sürecinde açlık hissinin azalması hem diyete uyumu hem de kısa sürede hedeflenen kiloya ulaşmada fayda sağlar. En büyük faydası ebette ki yağ kaybına neden olmasıdır.
DİYABETE FAYDALARI
Kronik hiperglisimi halk diliyle şekerin sürekli yüksek olması sonucunda oluşan metabolik bir bozukluktur. Asıl nedeni bozulan insülin sekresyonu veya insülin duyarlılığıdır. Yani vücutta insülin hormonu artık salınmıyor veya kullanılamıyordur.
Yapılan çalışmalar sonucunda enerji kısıtlaması içeren aralıklı orucun, günlük enerji kısıtlamasına göre daha olumlu etkilerinin olduğu, aralıklı orucun negatif enerji dengesi durumunda metabolik sağlıkta önemli iyileşmeler sağlamıştır.
Aralıklı oruç, insülin seviyeleri ve insülin direncinde azalma olduğu görülmüştür. Vücut ağırlığında benzer azalmalar olmasına rağmen aralıklı orucun, insülin direnci olan katılımcılarda daha olumlu etkiler sağlayabileceğini göstermektedir.
KARDİYOVASKÜLER HASTALIKLAR
Artmış vücut ağırlığı, kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkilidir ve fazla vücut ağırlığı erken ölümlere neden olabilir ayrıca yaşam kalitenizin düşmesine neden olur. Yapılan çalışmalarda vücut ağırlığında %5‘lik bir azalma kardiyovasküler hastalıkların görülme riskini ve semptomlarını azaltmaktadır.
Kilo verimini artık bedensel bir güzellik algısından ziyade sağlık açısından değerlendirmek mutlak bir şarttır. Çalışmalarda aralıklı orucun HDL kolesterol seviyesinin anlamlı bir şekilde artmasına ve LDL dediğimiz kötü kolesterolün azalmasına neden olmuştur bu sağlık açısından iyi olan bir durumdur. Bir çalışmada BKİ 20,0-29,9 kg/m2 olan kişilerde, 12 haftalık müdahale sonunda modifiye edilmiş aralıklı oruç grubu, kontrol grubu ile kıyaslandığında; vücut ağırlığı, vücut yağ dokusu, CRP, leptin ve serum trigliserid konsantrasyonunda istatistiksel olarak anlamlı düşüşler gözlemlenmiştir.
Sonuç olarak aralıklı oruç hem kilo kaybında hem de birçok hastalığın iyileşmesinde etkili bir diyet yöntemidir.
Aralıklı Oruç Diyeti: DEMANS
Demans tanısı alan kişilerde; kan-beyin bariyerinin bozulması görülmektedir. Beyindeki nöroinflamasyona ve oksidatif stres nöronal hasara neden olur. Enerji kısıtlaması ve aralıklı oruç, bu durumların oluşmaması yönünde olumlu etkiler gösterebilmektedir.
Aralıklı Oruç Diyeti: KANSER
Çalışmalar neticesinde meme, kolon, özefagus, böbrek ve pankreas kanserleri vücut ağırlığı artışı ve kaybının etkilerine bakıldığı zaman obeziteye ilişkileri bulunmuştur. Sağlıklı beslenme ve yaşam şekli kanser riski açısından belirleyici faktörlerdir.
Çalışmalarında, Moreschi ve Rous, oruç tutmanın ve enerji kısıtlamasının hayvanlardaki tümörler üzerindeki yararlı etkisini bulmuştur. Bir başka çalışmada 14 saatlik aralıklı orucun; antikanser serum proteomik parametreler, protein, glukoz ve lipid metabolizmasında düzenleyici anahtar proteinleri, sirkadiyen saat, deoksiribonükleik asit ve hücre iskeleti onarımını iyileştirdiği ve kanser, obezite, diyabet, metabolik sendrom, inflamasyona karşı koruyucu etkisi olduğu söylenmiştir.
Meme kanseri tanısı almış kişilerde yapılan bir çalışmada gece açlığı en az 13 saatten az veya fazla olan iki gruba tasarlanmış. Gece açlığı 13 saatten fazla olan katılımcılarda meme kanserine bağlı olayların gelişme riskinin %36 daha az olduğu bildirildi. Bu durum diyet müdahale stratejisi getirmiş ve gece oruç aralığının uzatılmasının, meme kanseri tekrarını azaltmak için basit ve uygulanabilir bir strateji olabileceğini göstermiştir.
Aralıklı Oruç Diyeti: Aralıklı Oruçla Kaç Kilo Verilir
Diyete başlamadan önce uzmanlara en çok sorulan soru budur diye düşünüyorum. Bende bu soruyu çok fazla alıyorum be kesinlikle verilen kilo miktarına odaklanmanın deneyim ve araştırmalarım sonucunda faydalı olmadığına ve motivasyonu çok azalttığına inanıyorum.
Şöyle ki her kişinin metabolizması, sağlık durumu, bağırsak florası, yaşam şekli çok farklıdır ve bunların hepsi kilo veriminde çok etkili olan şeylerdir. Aynı zamanda vücudun yağ yakma mekanizması sanıldığı kadar basit olmamakla birlikte yağ kaybı devam ederken bazı nedenlerden dolayı örneğin ödem gibi kilonuz tartı da fazla çıkabilir. Her zaman beslenme sürecinde olaya küçük bir pencereden bakmaktan ziyade geniş açılardan bakmak size fayda sağlar. Yani ne kadar kilo verdim değil önceliğiniz diyete ne kadar uyum sağlayıp hayatıma aldım olmalıdır çünkü sağlıklı beslenmeyi yaşam şekline dönüştürmediğiniz sürece tekrardan kilo alma ihtimaliniz yüksektir ve sonra verdiğim kiloları geri aldım diye üzülmeye başlarsınız. Siz sağlıklı beslenip diyetinize uyduğunuz sürece mutlaka kilo kaybınız olacaktır.
Bu süreçte kendinizi çok aç bırakarak veya bazı sağlıksız şeyleri tüketerek hızlı oluşacak kilo kayıpları ne yazık ki sağlınızı bozabilir. Size özgü sağlıklı beslenme nasıl olmalıdır bunu öğrenip hayatınızın bir parçası haline getirmeye çalışın bu size kesin kalıcı kilo kaybı sağlar.
Aralıklı Oruç Diyeti: Aralıklı Oruç Kaç Gün Yapılır
Aralıklı oruç, herhangi bir sağlık sorunu olmayan kişilerin uzun süre veya kısa süreliğine yapabileceği bir beslenme şeklidir. Aralıklı orucun bir çeşidi olan ramazan orucu bir ay sürmektedir.
Uzun süreli açlık saatleri olan İF diyetinin uzun süreli yapılması tavsiye edilmez fakat 16 8 gibi 16 saat açlık 8 saat tüketimin yapıldığı İF diyetini istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Bu diyet çeşidini kilo kaybı için yapıyorsanız metabolizmanın bu beslenme şekline alıştığı için bir süre sonra cevap vermeyebilir bu durumda da farklı beslenme şeklini devreye sokmak fayda sağlar.
Aralıklı orucun hem çeşidi hem de süresini belirlerken sağlık durumuz, yaşam şekliniz önemlidir. Destek aldığınız diyetisyeninizin bu konularda size en uygun olan gün ve diyet çeşidini uyulacaktır. Her sağlıklı diyet size uygun olmadığı gibi söylenen gün sayısı da size fazla veya az gelebilir.
Aralıklı Oruç Diyeti: Aralıklı Oruçta Ne Yenir
Aralıklı oruç diyeti besin çeşitliği açısından kısıtlı bir diyet değildir. Aralıklı oruçta uygulanan açlık saatlerine uyum önemli olmakla birlikte diyetin içeriği de önemlidir. Diyet planlaması yapıldığı zaman tüketim yapılan zamanlarda kişinin karbonhidrat, yağ, protein alımı dengeli ve yeterli olmalıdır.
Örneğin karbonhidratın çok düşük alınması sizi ketosize sokabilir aseton biçimde kokan ağız, halsizlik, baş dönmesi görülebilir. Proteinin az alınması metabolizmanızı yavaşlatabilir ve birçok olumsuz etkiler yaratabilir.
Onun haricinde vitamin ve minarelerde oluşacak olan yetersizlikler sizde gizli açlığa neden olup yeme atakları oluşturabilir. Bundan dolayı sağlıklı bir şekilde kilo vermek için dengeli besin alımı yapmalısınız. Genel olarak her besin çeşidin almaya çalışın eğer bir kronik rahatsızlığınız varda zaten diyetin içeriği ona göre planlanmalıdır.
Aralıklı Oruçta Kilo Verme Ne Zaman Başlar
Aralıklı oruçta kilo verimi diyete başladığınız zaman ilk haftadan olmaya başlar. Kilo kabınıza engel olan herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ve diyete uyum gösterip uzmanın diğer söylediği şeyleri de yaptığınız zaman hemen etkisini gösterir.
Burada dikkat etmeniz gereken şey bir haftada 10 kilo gibi gerçeği olamayan farazi kilo kaybı umudu içinde olmamaktır. Ayrıca herkesin yapısı çok farklıdır ilk haftada yavaş kilo veren kişi diğer haftalarda hızlı kilo alabilir veya tam tersi bir durumda gelişebilir.
Aralıklı Oruç Diyeti: Aralıklı Oruç Zararları
Aralıklı oruç sağlıklı kişilerin yapabileceği faydalı olan bir beslenme şekillidir. Aralıklı orucun gün sayısı, açlık saatleri ve diyet içeriği doğru planlandığı sürece herhangi bir zararı yoktur. Fakat açlık süresi olması gerekenden fazla olursa kan şekeriniz düşebilir, halsizlik baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Bunun haricinde tansiyon sorunu da olabilir.
Aralıklı orucun bir çeşidinde 24 saatlik açlık uygulanır bu açlık kronik rahatlığı olanlara uygun olmayıp yapmaları sonucunda sağlık sorunları oluşur. Aralıklı orucun size uygun olup olmadığınız mutlaka uzmanlara danışınız. Hiçbir şey sağlığınızdan daha kıymetli değildir.
Aralıklı Oruç Diyeti: 20 4 Aralıklı Oruç
Oruç, kısa vadede, uzun vadede veya aralıklı bir düzende tipik olarak bir süre için yiyecek ve/veya içeceklerin isteyerek tüketiminin azaltılması veya hiç tüketim yapılmamasıdır.
Savaşçı diyeti olan bilinen 20 4 yani 20 saat aç kalınıp 4 saatin besin tüketim yapılmasıdır. Bizim ülkemizde çok fazla tercih edilmemekle birlikte en çok tercih edilin if diyeti olan 16 8 modeline göre daha zordur.
Açlık süresinin fazla olması herkese uygun olmayabilir kişi uzman denetimde herhangi bir sağlık sorunu yoksa yapabilir. 20 saatlik çalık süresinde sadece kalorisiz içecekler tüketebilir. Su, bitki çayları sade kahve gibi. Tüketim yapılan diğer saatlerde besin çeşitliliğine ve kalori alımına dikkat etmek faydalı olur.
Aralıklı Oruç Diyeti: Aralıklı Oruç Diyetisyen
Aralıklı oruç günümüzde çok popüler olamaya başlayan ve zayıflamak isteyen kişilerin sıklıkla uygulamaya başladığı bir diyet haline gelmiştir.
Bu diyetin çeşitleri olmasının yanında bilimsel dayanağı olmayın hatta beslenme biliminden mezun olamayan kişiler tarafından üretilmiş bir takım çeşitleri de vardır. Diyetin içeriğinin size göre hazırlanması sağlığınız ve kalıcı bir şekilde kilo vermeniz için çok önemlidir.
Aralıklı orucu diyetisyenle birlikte yapmanız en kısa ve sağlıklı şekilde kilo vermenize veya hastalık tedavisinde doğru yaklaşım sağlar. Halk arasında yemezsen zayıflarsın kavramını özellikle genç bireylerde etkin bir şekilde uygulandığı fakat sonuç alınmadığı veya hızlıca verilen kiloların geri alındığı artık bilinmiyor.
Aralıklı oruçta saatler önemli olduğu kadar diyetin içeriği de büyük önem taşımaktadır. Tüketim yapılan saatlerde istediğimiz tüketirim deyip sağlıksız besinler yediğiniz zaman emeğinizin karşılığını almanız mümkün olmayabilir. Burada tüketilen sağlıksız gıdalar hem sizin daha çabuk acıkmanızı ve açlık sürenizin kısalmasına hem de sağlığınıza olumsuz etki yapar.
Sağlık ihmal edilecek bir durum değildir besinlerinizin ilacınızın olması için destek alarak ilerlemeniz çok mühimdir.
Aralıklı Oruç Diyeti: Aralıklı Oruç İnsülin Direnci
Yapılan çalışmalarda modifiye aralıklı orucu uygulayanların insülin direncinde olumlu etki yaptığı yapmaktadır. Kilo verdirmenin yanı sıra kan basıncı regülasyonu, metabolik parametreler (insülin direnci, glikoz ve kolesterol düzeyi), inflamasyon, alerji ve antiaging üzerine olumlu etkileri olduğu bulunmuş olmasının yanında hangi uygulama idealdir, açlık süresi ne kadar ve haftada kaç gün olmalıdır gibi soruları yanıtlayacak bilimsel veriler henüz yeterli değildir.
Açlığın uzun yıllardır faydaları hep söylenmektedir burada dikkat edilmesi gereken şey size uygun bir diyetin uzatılmamış açlık süreleri içinde uygulanmasıdır.
Aralıklı Oruç Diyeti: Gebelikte Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç gebe kadınlara uygun olan bir diyet değildir. Anne adayları, dengeli ve yeterli bir diyetle sağlıklı bir şekilde beslenmeleri gerekmektedir. Bu noktada anneler beslenme uzmanları tarafından destek alarak ilerlemeleri hem kendi sağlıkları hem bebeklerinin sağlığı için çok önemlidir.
Gebelik sürecinde bebeğin gelişimi için yeterli ve dengeli beslenmek gerekiyor aralıklı oruçta besin alım süresi kısaldığı için otomatik olarak alının besin çeşidi ve miktarı da azalmaktadır. Gebelikte artan vitamin, minarel, karbonhidrat ve protein alımı karşılanmalıdır bunlar yetersiz kaldığı zaman annenin ve bebeğin sağlığı olumsuz etkilenir. Gebelik sürecinde birçok diyet çeşidir ve annelere uygun değildir.
Bu konuda uzman kişilerden destek alınız destek alma imkânınız yoksa bile benimde belli aralıklarda düzenlediğim gebelikte beslenme atölyesine katılarak gebelik sürecinde tüketilmesi gereken besinleri, tüketilmemesi gereken besinleri, yapılmaması gereken tüm uygulamaları öğrenmeniz size çok büyük katkı sağlayacak ve sağlıklı beslenmeyi öğrenebilirsiniz.
Sıkça Sorulan Sorular
Aralıklı Oruçta Su İçilir Mi?
Aralıklı oruçta veya herhangi bir diyette mutlaka her zaman su içilmelidir. Su içmenin sağlığa ve zayıflama sürecinde çok fazla olumlu etkisi vardır. Aralıklı oruçta besin kısıtlaması yapıldığı veya tüketim yapıldığı zamanlarda da su kalorisiz bir içecek olduğu için iki zaman aralığında da içebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Yapılan tüm diyetlerde kilo verimi kişiden kişiye farklıdır. Diyete uyum gösterip saatlerde dikkat ettiğiniz zaman kilo kaybınız olmaktadır. Net bir sayı doğru değildir çünkü 90 üstü kiloda biri ilk diyete başladığı zaman bir haftada 5 kilo kadar verebilirken 70 kilolarda olan biri 2 kilo kadar verebilir. Kilo veriminde etkili olan birçok şey vardır yaşam şekliniz, bağırsak sağlığınız, herhangi bir hastalığınızın olup olmaması gibi birçok şey etkilidir. Her insanın bu özellikleri çok farklıdır bundan dolayı net bir şey söylemek doğru değil ama diyete uyum olduğu sürece kilo kaybı mutlaka olacaktır.
Aralıklı Oruç Nasıl Tutulur?
Oruç, kısa vadede, uzun vadede veya aralıklı bir düzende tipik olarak bir süre için yiyecek ve/veya içeceklerin isteyerek tüketiminin azaltılması veya hiç tüketim yapılmamasıdır. Bu diyetin çeşitleri vardır. Bunlar arasında en doğru olan ve sağlığa olumlu etkileri olan 16 8 diyetidir. Gün içinde 16 saat açlık süresi oluşturulup 8 saat tüketim yapılmaktadır. Tüketim yapılan süreler haricinde ki diğer süreçlerde kalorisiz olan su, bitki çayları, sade kahve tüketimi yapılabilir. Nasıl uygulanır kısmıyla ilgili aralıklı oruç yazımda detaylı bilgileri yazdım oradan okuyabilirsiniz.
Aralıklı Oruçla Ayda Kaç Kilo Verilir?
Yapılan tüm diyetlerde kilo verimi kişiden kişiye farklıdır. Diyete uyum gösterip saatlerde dikkat ettiğiniz zaman kilo kaybınız olmaktadır. Kilo veriminde etkili olan birçok şey vardır yaşam şekliniz, bağırsak sağlığınız, herhangi bir hastalığınızın olup olmaması gibi birçok şey etkilidir. Her insanın bu özellikleri çok farklıdır bundan dolayı net bir şey söylemek doğru değil ama diyete uyum olduğu sürece kilo kaybı mutlaka olacaktır. Aralıklı oruç kilo veriminde çok etkili olan bir beslenme şeklidir. Bu yüzden sağlıklı bir kişinin ayda ortalama 4 -5 -6 kilo kadar vermesi beklenir.
Kaynaklar
YILDIRIM, Z. A’DAN Z’YE ARALIKLI ORUÇ DİYETİ.
KÖKTÜRK, S. N., & YARDIMCI, H. (2021). Aralıklı Oruç ve Bazı Hastalıklar Üzerine Etkileri. Türkiye Klinikleri Sağlık Bilimleri Dergisi, 6(4), 949-957.
Açelya, G. Ü. L., & AKYÜZ, E. Y. (2022). ARALIKLI AÇLIK VE METABOLİK ETKİLERİ. Sağlık Akademisyenleri Dergisi, 9(1), 99-103.
Günay, Ş. E. Y. D. A. ARALIKLI AÇLIK DIYETINI HASTAMA ÖNEREYIM MI?.
