Dukan diyeti listesi, dört aşamaya ayrılan, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı ürünlerden oluşan bir kilo verme listesidir. Kilo yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir Fransız pratisyen hekim olan Dr. Pierre Dukan tarafından yaratılmıştır.
Dr. Dukan, bu diyeti, 1970’lerde, et hariç, kilo vermek için her türlü yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obez bir hastasından esinlenerek yarattığını belirtmiştir. Daha sonrasında, birçok hastasının diyetinde kilo kaybı sonuçları yaşadığını görmesi üzerine 2000 yılında “Dukan Diyeti” adlı kitabını yayınlamıştır.
Dukan diyeti temelde 100 gıda içerir ve bunların hepsi et veya sebzedir. Bir kişi sadece bu 100 ürünü yediği sürece istediği kadar yiyebilmektedir. Bu açıdan kilo vermek isteyen ama birçok yiyecekten nasıl vazgeçeceğim diye düşünen kişilere çok cazip gelmektedir.
Ancak, günümüzde birçok çalışma Dukan diyetinin uzun süreli uygulanması durumunda sağlık sorunlarına yol açabileceğine işaret etmektedir. Bu nedenle, kendiniz bir liste hazırlayıp takip etmek yerine bir uzmana danışarak diyet listesi almanız daha iyi olacaktır.
Dukan Diyeti Protein Listesi
Dukan diyeti listesinde bulunan 100 üründen 68’i proteinlerden oluşmaktadır. Diyetin ilk evresi, yani atak evresinde yalnızca bu ürünlerden tüketilmektedir. Bu protein ürünlerinden farklı kategorilerde olanlara örnekler:
Yağsız et: Dana bonfile, fileminyon, kanatlı biftek
Kümes hayvanları: Tavuk, tavuk karaciğeri, yağsız hindi ve tavuk sosisleri, hindi
Balık: Yayın balığı, pisi balığı, uskumru, somon, alabalık, ton balığı
Kabuklu Deniz Ürünleri: İstiridye, Yengeç, Istakoz, Midye, Ahtapot, İstiridye, Tarak, Karides, Kalamar
Vejetaryen proteinler: Seitan, soya ve sebzeli burgerler, Tempeh, Tofu
Yağsız süt ürünleri: yağsız süzme gıdalar, yağsız krem peynir, yağsız süt, yağsız ekşi krema
Yumurta
İlk evrede yalnızca bunlar gibi protein gıdalarını tükettikten sonra, diğer evrelerde de yine protein ürünlerinin yanında sebze tüketimine geçilir.
Dukan Diyeti Meyve Listesi
Dukan diyetinde meyve tüketimine sınırlı bir şekilde üçüncü evrede başlanabilmektedir. Bu evre “güçlendirme” evresi olarak adlandırılmaktadır. Yenilebilecek meyvelere örnek olarak armut, elma, kivi, erik, kayısı, portakal ve şeftali verilebilir. Meyve tüketimi günde 1 porsiyonu geçmemelidir.
Buna karşın ikinci evreden başlayarak üçüncü ve dördüncü evrede de sebze tüketilmektedir. Bu sebzeler arasında enginar, pancar, brokoli, lahana, havuç, karnabahar, salatalık, patlıcan, kereviz, marul, roka, biber, turp, kabak ve mantar gibi birçok opsiyon bulunmaktadır. Sebzeler, atak evresi dışında proteinlerin yanında her öğün tüketilebilmektedir.
Dukan Diyet Listesi Haftalık
Dukan diyetini bir hafta boyunca uygulayacaksınız ilk günü atak evresi, sonraki 2 günü seyir evresi olarak düşünüp, kalan günleri de güçlendirme ve koruma evreleri arasında bölerek kendinize göre dukan diyeti listesi hazırlayabilirsiniz.
İlk evrede yağsız dana ve kuzu eti, tavuk, hindi, kabuklu deniz ürünleri, balık, yumurta, yağsız süt ve süt ürünleri gibi ürünler tüketmelisiniz.
İkinci evreye yani seyir evresine geçtiğinizde ise diyetinize sebzeleri eklemeye başlamalısınız. Ispanak, lahana, mantar gibi ürünleri proteinlerinizin yanında tüketerek beslenmenize lezzet katabilirsiniz.
Üçüncü evrede ise çok ufak porsiyonlar ile meyve, tahıllı ekmek gibi ürünleri tüketebilirsiniz.
Son evrede ise önemli olan edinilen alışkanlıkları devam ettirmektir. Son gün Dukan listesinde olmayan sevdiğiniz bir ürünü yemekte serbestsiniz fakat günlük yulaf kepeği yemeğe ve yürüyüş yapmaya devam etmeniz gerekmektedir.
Dukan diyeti listesi uygulayanlar yemekleri pişirirken 1 çay kaşığı yağdan fazlası eklenmemeye özen gösterilmelidir.
1 Aylık Dukan Diyet Listesi
1 aylık dukan diyetinizin ilk haftası atak evresidir. Bu evrede, Dukan diyeti listesindeki ürünlerden yalnızca protein ürünlerini tüketebilirsiniz. Kahvaltınızda yumurta, yağsız süt, öğle yemeklerinde ızgara tavuk ya da balık, akşam yemeklerinde ise yağsız biftek gibi ürünleri tercih edebilirsiniz.
Daha sonra vermek istediğiniz her kilo için 6 gün kadar seyir evresi sürer. Bu evrede, öğünlerinizdeki proteinlerin yanına ıspanak, domates, brokoli gibi sebzeler eklenmelidir. Genellikle bir gün sadece protein yenirken diğer gün protein yanında sebze yenerek devam edilir.
Ayın sonuna doğru, güçlendirme evresine geçeceksiniz. Bu evrede de diyetin başından beri verdiğini her kilo için 5 gün kalacaksınız. Bu evrede, diyetinize ufak meyve porsiyonları ve tahıllı ekmekler ekleyebilirsiniz.
Dukan diyeti listesi uygularken ayın en sonunda, ilk üç evreyi tamamlandıktan sonra koruma evresine geçeceksiniz ve bu evrede edindiğiniz alışkanlıkları korumak önemlidir. Zaman zaman ödül yemekleri olsa da haftada 1 günü sadece proteine ayırmalısınız. Ayrıca, 1 aylık diyetin sonunda, her gün yürüyüş yapmaya devam etmelisiniz.
Dukan Diyeti Atak Evresi
Atak evresi dukan diyetinin dört evresinden ilkidir. Atak dönemi diyet listesi, Dukan diyetinin 100 ürünü arasından yalnızca protein odaklı olanlardan oluşur. İlk evrenin böyle planlanmasının sebebi, protein açısından zengin gıdalar yemenin metabolizmayı başlatacağı iddiasıdır.
Ancak, protein sindirimi esnasında biraz daha fazla kalori harcanmasına rağmen, belirli gıdaların metabolizmayı olduğundan farklı şekilde çalıştıracağı iddiasına çoğu diyetisyen katılmamaktadır. Metabolizmanın hızlandırılması fiziksel egzersiz ile mümkündür. O nedenle, günümüzde, ilk evrede kilo verilmesinin sebebinin azalan karbonhidrat tüketimi sonucu vücudun su kaybetmesi olduğu düşünülmektedir.
Atak evresi genellikle 2-5 gün arası sürer, ancak 40 kilodan fazla kaybetmeyi hedefleyen insanlar bu aşamada 7 günden daha uzun süre kalabilirler.
Bu aşamada, bir kişi listelenen 68 proteinden herhangi birini yiyebilir. Bunların hepsi yağsız protein kaynaklarıdır ve yağsız sığır eti, balık, tavuk, yumurta, soya, süzme peynir ve yağsız süt ürünlerini içerir. Seçenekler yağ oranı düşük olmalı ve ilave şeker içermemelidir.
Bu kurallara dikkat ettiği sürece kalori sayımı veya porsiyon sınır yoktur. Bunlara ek olarak, ilk evrede, kişinin en az 1,5 litre su içmesi ve her gün 20 dakika egzersiz yapması gerekir.
Dukan Diyeti Listesi 10 Günlük
10 günlük bir Dukan diyeti listesi oluşturmak için şöyle bir liste temel alınabilir:
Kahvaltıda düşük yağlı peynir ve %5’ten az yağlı jambon çeşitleri
Öğle yemeğinde dana eti ve yağsız yoğurt
Akşam yemeğinde ise sarımsaklı karides ve tavuk dilimleri
Ara öğünlerde atıştırmak üzere az yağlı peynir topları, ton balığı gibi ürünler tercih edilebilir.
Bunların yanı sıra her gün yulaf kepeği tüketilmelidir.
Bu liste atak evresi için temel alınabilir. Diğer evreler için ise ufak eklemeler yapılarak uygun hale getirilebilir. Örneğin ikinci evrede proteinlerinizin yanına buharda pişirdiğiniz sebzeleri ekleyebilirsiniz. Son olarak da listeye bazı meyveler, tahıllı ekmekler, kafeinsiz kahve gibi ürünleri dahil ederek üçüncü evreye de uygun hale getirebilirsiniz.
Dukan Diyeti Listesi Örneği
Dukan diyetinde farklı aşamalarda farklı diyet listeleri oluşturulmalıdır.
Atak evresi için örnek liste:
Kahvaltıda haşlanmış ya da tavada yumurta, yağsız süt, dana jambon, yulaf kepeği
Öğle yemeğinde kızarmış tavuk
Akşam yemeğinde ise yağsız biftek ya da karides, içecek olarak kafeinsiz kahve ve çay
Ara öğünlerde ise hindi söğüş, yağsız yoğurt gibi ürünler tüketilebilir
Seyir evresi için örnek dukan diyeti listesi:
Kahvaltıda çırpılmış yumurta, domates, yulaf kepeği, su
Öğle yemeğinde ızgara tavuk yanında yeşillik, yağsız yoğurt
Akşam yemeğinde ise fırında somon, buharda pişirilmiş brokoli, karnabahar gibi sebzeler ve su.
Ara öğünlerde yoğurt, peynir gibi ürünler tüketilmeye devam edilebilir.
Güçlendirme evresi için örnek liste:
Kahvaltıda yumurta, 1 dilim tahıllı ekmek, domates, salatalık
Öğle yemeğinde hindi sandviç ve kepekli ekmek
Akşam yemeğinde ise tavuk göğsü ve kızarmış kabak
Ara öğünlerde bu evrede 1 porsiyonu aşmamak üzere meyve eklenebilir.
Koruma evresi edindiğiniz alışkanlıkları korumak üzerinedir. Önceki evrelerde edindiğiniz alışkanlıkları devam ettirdiğiniz sürece zaman zaman ödül yemekleri yiyebilirsiniz.
Günlük Dukan Diyeti Listesi
Dukan diyetinde günlük olarak tüketmeniz gereken besinler diyetin hangi evresinde olduğunuza göre değişmektedir. Buna rağmen, diyetin hangi evresinde olursanız olun, günlük Dukan diyeti listesinde bulunan ürün yulaf kepeğidir.
Bu diyet, her gün en az 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yenmesini gerektirir. Yulaf kepeği lif bakımından çok yüksektir, bu nedenle vücut bu karbonhidratın çoğunu parçalayamaz veya sindiremez. Yüksek lifli gıdalar açlığı bastırmaya yardımcı olur.
